억지에서 즐거움으로 바뀌는 5가지 방법 안녕하세요.
한 주 동안 어떻게 지내셨나요?
요즘 감기며 독감 유행이라 조심했어야 했는데,
저는 감기에 걸려 코맹맹이 낭랑한 목소리를 뽑내고 있답니다. 그래도 금세 나을 것 같은 예감이라 기분이 나쁘지만은 않아요.
지난주에 '억지로 시작했던 습관도 즐거움으로 완성해야 평생 지속할 수 있다'는 이야기를 나눴는데요. 많은 분들이 공감해주셨어요.
오늘은 억지에서 즐거움으로 바뀌는 구체적인 방법 5가지를 소개하려고 해요.
제가 8년 전부터 작정하고 습관을 만들기로 하면서 수많은 시행착오를 겪은 끝에 얻은 내용이고, 지금도 새로운 습관을 만들때 늘 활용하는 방법이에요. 자기 자신뿐 아니라 아이나 다른 사람의 습관을 도울 때도 분명 도움이 될 거예요.
1️⃣ 작게 시작하기 — "고작 10분 운동의 위대함"
문턱이 낮아야 매일 할 수 있고,
마침내 습관으로 자리 잡습니다.
저는 식후 양치 습관이 전 세계인의 평생 습관으로 자리 잡은 이유도 양치 시간이 고작 3분이기 때문이라 생각해요.
운동도 마찬가지예요.
많은 분들이 “운동하려면 1시간은 해야지”라고 말하지만, 그 생각이 오히려 시작을 가로막습니다.
“운동, 일단 10분만 해보자.”
지금 저를 만든 운동 습관의 시작이었어요.
운동은 0분에서 10분으로 가는 게 가장 어렵습니다.
일단 몸을 움직이면 20분, 30분은 금방이에요.
무엇이든 일단 시작만 하면 반은 성공입니다.
✨작게, 지금 당장 할 수 있는 것부터 시작해보세요. |
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💡 근거 한 스푼
<네이처 메디슨(Nature Medicine)>에 실린 연구에 따르면, 하루 1~2분 정도의 짧은 시간 동안 빠르게 걷거나 계단 오르기만 해도 심혈관 사망 위험이 50%, 암으로 인한 사망 위험이 40%나 줄었다고 해요.
그러니 10분이면, 어마어마한 효과가 있는 셈이겠죠?
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2️⃣ 보상하기 — “잘했어, 나!”
뇌는 기분 좋은 일을 반복하고 싶어합니다.
- 운동을 한 뒤 마시는 시원한 아메리카노 한 잔
- 운동 후 내가 좋아하는 향기로 샤워하기
만들고 싶은 습관에 내가 좋아하는 무언가를 붙여보세요.
단, 가급적 건강한 보상으로요.
운동 뒤 마시는 맥주 한에 빠지면 안되겠죠 ? 😅
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3️⃣ 기록하기 — 변화는 눈으로 볼 때 실감됩니다.
저희 아이는 어릴 적 ‘칭찬 스티커’ 붙이기에 푹 빠져 있었습니다. 별 의미 없어 보이는 스티커를 왜 그렇게 모을까 궁금했는데, 아이는 매일 스티커를 붙이며 과거의 자신을 칭찬하고, 오늘의 자신을 응원하고 있더라고요.
저 역시 운동 습관을 처음 만들 때, 매일 운동한 날을 체크했습니다.
기록을 하면 ‘과거의 연속성’이
오늘의 나를 일으켜 세웁니다.
달력에 체크하거나, 사진을 찍어보세요.
“아, 내가 이렇게나 많이 해구나!”
어른에게도 칭찬 스티커가 필요해요.
오늘의 나를 기록하면서 내일의 나를 응원해보세요.
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4️⃣ 의미를 연결하기 — 이건 나를 위한 시간
억지로 해야 하는 일이 아니라,
‘나를 돌보는 일’로 바라보세요.
제가 매일 새벽 5시를 기다리는 이유는
그 시간이 오직 ‘나를 위한 시간’이기 때문입니다.
운동을 하는 것도, 글을 쓰는 것도,
모두 나를 사랑하는 방법입니다.
하기 싫지만 억지로 해야 하는 일, 힘들기만 한 일로 생각하기보다
“이건 나를 위한 시간”이라고 마음속으로 되뇌어 보세요.
그 순간, 억지로 해야만 했던 일들은
어느새 나를 채우는 시간이 됩니다. |
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5️⃣ 함께 하기 — 혼자 어려울 땐, 연결되세요.
혼자서는 하기 어려웠던 일도,
누군가와 함께 하면 훨씬 오래갈 수 있습니다.
저는 글쓰기 습관을 만들 때 이 방법을 사용했어요.
글 한 편 완성하기가 늘 어렵던 저는
‘글쓰기 모임’에 참여했습니다.
혼자 있을 땐 딴짓하며 자꾸 미루던 글도,
같은 목표를 가진 사람들과 함께하니
매주 한 편씩 완성하지 않을 수가 없더라구요.
혼자서는 작심삼일로 끝나던 일도,
함께하면 어느새 진짜 내 습관이 됩니다.
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🩺 내과 의사 닥터 키드니의 생활 습관 기록부
💟 운동 습관 - 무릎을 지키는 달리기 습관
회복 루틴 마지막 주 2주 차!
걷기 대신 달리기를 더 많이 했던 한 주였습니다.
달리기는 양 발이 동시에 땅에서 떨어지는 순간이 있어
걷기보다 무릎에 약 2~3배 더 큰 충격을 줍니다.
그래서 무릎을 보호하기 위한 작은 습관들이 꼭 필요해요.
1. 신발 수명 관리
러닝화는 평균 600~800km를 달리면 쿠션이 약해집니다. 밑창이 닳거나 형태가 변했다면 교체 시기예요. 저는 6개월~1년에 한 번씩 운동화 상태를 점검하고 바꿉니다. (이건 바람직한 쇼핑이라 합리화해봅니다 😉)
2. 올바른 자세
달릴 때 발 뒤꿈치로 쿵쿵 내리 찍으면 무릎에 부담이 됩니다. 발 뒤꿈치 대신 발 중간(앞부분) 으로 부드럽게 착지하고, 무릎은 살짝 굽혀 충격을 흡수하세요.
3. 무리하지 않기
운동을 멈추게 하는 가장 흔한 이유는 ‘부상’입니다.
통증이나 불편함이 느껴질 땐 억지로 달리지 말고,
가볍게 걷거나 다른 운동으로 전환해요.
✅달리기 실력보다 더 중요한 건
‘내 몸이 오래 가는 건강 습관’ 입니다.
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💟 식습관 — 버섯으로 고기 섭취 줄이기
저의 요즘 식단의 가장 큰 화두는 '고기 줄이기'입니다.
그래서 요즘 저는 고기 대신 버섯 요리에 푹 빠져 있습니다.
새송이버섯, 느타리 버섯, 표고 버섯
버섯의 세계는 생각보다 무궁무진합니다.
이번주 [의사의 식탁[에서는 콜레스테롤 낮추는데 좋은 새송이버섯 들깨 무침을 소개해드렸어요.
고기만큼 맛있는 버섯 반찬, 오늘 저녁 어떠세요? 🍄
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✨오늘의 습관 처방전 요약
오늘은 억지에서 즐거움으로 넘어가는 5가지 방법을 소개해드렸어요.
1️⃣ 작게 시작하기 — 고작 10분 운동의 위대함
2️⃣ 보상하기 — 잘했어, 나!
3️⃣ 기록하기 — 변화는 눈으로 볼 때 실감됩니다.
4️⃣ 의미를 연결하기 — 이건 나를 위한 시간이야.
5️⃣ 함께 하기 — 혼자 어려울 땐, 연결되세요.
💬 함께 해요!
그래서 제안드립니다. 다음부터는 여러분과 함께 습관 만들기 프로젝트를 해보려고 합니다.
만들고 싶은 습관, 혹은 잘 안 되는 습관이 있으신가요?
저에게 사연을 보내주세요.
구체적인 ‘습관 처방전’을 함께 만들어볼게요.
- 공개해주신 후기는 다음 뉴스레터에서 소개하고,
- 비공개 후기는 저만 소중히 참고하겠습니다.
다음주 뉴스레터에서 함께 나누겠습니다.
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💌 함께하는 공개 후기 소개
💬(후기) 눈나는 정말귀하신몸이고 언제나감사한마음을 가지고있어요.. 아시죠 ㅎㅎ?! 훗날 꼭 도움을 드릴수있는 존재로거듭나고 저도 다른사람을 도울수있게 어마어마하게성장할게요 ㄱㅅㄱㅅ
▶️ (답장) 기대할게요~ ㅎㅎ 누나가 열렬히 응원한다는 거 잊지마세요!!
💬(후기) 늘 좋은 글이지만 오늘은 유난히 와닿는 글이네요 워킹맘이라고 바쁘다는 핑계로 제대로 잡아주지 못한 습관 때문에 딸램을 혼낸 날이거든요.. (중략)
▶️ (답장) 아이 육아는 정말 어려워요. 고백하자면, 저는 습관의 중요성을 누구보다 잘 알면서 제 아이는 잘 안되더라구요. 그래서 고민도 많이 됩니다. (사실 저도 매일 저녁 후회하고, 아침이면 또 반성하고를 반복하고 있답니다. 아이에게 억지로 시켰던 일들이 결국 다 실패로 돌아가서, 이런 뉴스레터 제목이 완성 된것이기도 해요. ㅎㅎ 이 또한 삶의 한 과정으로, 우리의 이런 노력을 언젠가는 알아주겠지요~? 우리, 함께 해요.
💬(후기) “억지로 시작했던 새벽이, 내 인생의 선물이 되다” 이번 닥터 키드니 선생님의 뉴스레터를 읽으며 가장 깊이 남았던 문장은 “억지로 할 수 있는 건 아무것도 없다. 즐거움을 찾는 사람을 막을 수 있는 건 아무것도 없다.”였습니다. (중략)
▶️ (답장) 제가 아이를 키워보니, 억지로 할 수 있는 일은 없다는 걸을 깨달았습니다. 좋다는 이유로 억지로 하는 건 아이들에게 절대로 통하지 않고, 저 스스로도 그렇게 시작했던 것들이라도 결국엔 즐거움을 찾는 과정이었다는 걸 알게 되었거든요. 따뜻한 댓글, 감사해요.
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